【初心者必見】マシンピラティスは痩せる？5つの効果とスタジオの選び方をプロが解説

「マシンピラティスって本当に痩せるの？」「マットピラティスとの違いがよくわからない」そんな疑問をお持ちではありませんか。結論からお伝えすると、マシンピラティスは正しい方法で行えばダイエット効果が十分に期待できます。専用マシンが身体を的確にサポートするため、運動初心者でもインナーマッスルを効率的に鍛え、引き締まったボディラインを目指せるのが大きな理由です。本記事では、プロの視点からマシンピラティスで痩せる仕組み、姿勢改善や不調緩和といった5つの効果、そしてあなたに最適なスタジオの選び方まで徹底解説。この記事を読めば、マシンピラティスの全てがわかり、理想の自分への第一歩を踏み出せます。

マシンピラティスとは？マットとの違いや特徴をわかりやすく解説

最近、多くのモデルや有名人が取り入れていることで話題の「マシンピラティス」。名前は聞いたことがあるけれど、「普通のピラティスと何が違うの？」「運動が苦手でも大丈夫？」と疑問に思っている方も多いのではないでしょうか。この章では、マシンピラティスの基本からマットピラティスとの違い、使用する器具まで、初心者の方にもわかりやすく解説します。

マシンピラティスの基本と歴史

マシンピラティスとは、「リフォーマー」や「キャデラック」といった専用の器具（マシン）を使って行うピラティスのことです。考案者であるジョセフ・ピラティス氏が、第一次世界大戦中に負傷した兵士のリハビリのために開発したのが始まりです。ベッドのスプリングなどを利用して、寝たままでも安全に体を鍛えられるように工夫したのが、マシンピラティスの原型となりました。

器具に内蔵されたスプリングが体の動きをサポートしてくれるため、運動が苦手な方や体力に自信がない方でも、正しいフォームで無理なく体を動かすことができます。また、スプリングの強さを変えることで負荷を調整できるため、リハビリ目的の方から、本格的に体を鍛えたいアスリートまで、幅広いレベルに対応できるのが大きな特徴です。

マットピラティスとの決定的な違い

ピラティスには、マシンを使う「マシンピラティス」と、マットの上で行う「マットピラティス」の2種類があります。どちらもインナーマッスルを鍛え、心と体を整えるという目的は同じですが、アプローチの方法に大きな違いがあります。それぞれの特徴を比較してみましょう。

	マシンピラティス	マットピラティス
使用器具	専用マシン（リフォーマー等）	マットのみ（ボール等の小道具を使うことも）
負荷	スプリングで負荷を調整可能（軽くも重くもできる）	主に自重（自分の体重）
動きのサポート	マシンが動きを補助してくれる	サポートはなく、自力で体を支える
動きの正確性	マシンがガイドとなり、正しいフォームを習得しやすい	正しいフォームの維持に筋力と意識が必要
おすすめな人	初心者、運動が苦手な人、リハビリ目的の人、特定の部位を重点的に鍛えたい人	ある程度筋力がある人、自宅で手軽に始めたい人、グループレッスンで楽しみたい人

マットピラティスは手軽に始められる反面、自分の体重を支えながら正しいフォームを維持する必要があるため、実は初心者にとっては難易度が高い動きもあります。一方、マシンピラティスは器具のサポートによって正しい体の使い方を学びやすく、狙った筋肉に的確にアプローチできるため、より早く効果を実感しやすいと言えるでしょう。

マシンピラティスで使う代表的な器具4選

マシンピラティスでは、様々な種類の専用器具を使用します。ここでは、多くのスタジオで導入されている代表的な4つのマシンをご紹介します。それぞれのマシンに特徴があり、目的に合わせて使い分けることで、より効果的に全身を整えることができます。

リフォーマー

マシンピラティスと聞いて多くの人が思い浮かべる、最も代表的なマシンです。ベッドのようなフレームの上を「キャリッジ」と呼ばれる台がスプリングの力で動く仕組みになっています。仰向け、うつ伏せ、座位、立位など様々なポジションで、全身をバランスよく鍛えることができ、そのエクササイズは数百種類にも及びます。体の歪みを整えながら、しなやかで力強い筋肉を作るのに最適です。

キャデラック

ベッドに鉄パイプのフレームがついた、まるで天蓋付きベッドのような見た目が特徴的なマシンです。もともと負傷兵がベッドの上でリハビリするために開発されたもので、安定性が高く、幅広いエクササイズが可能です。フレームに設置されたバーやストラップを使い、ぶら下がったり体を支えたりと、他のマシンではできない立体的な動きで、体幹や柔軟性を高めることができます。

チェア

その名の通り、椅子のような形をしたコンパクトなマシンです。座面と、足で踏み込むペダルで構成されており、スプリングで負荷を調整します。一見シンプルですが、バランス能力と体幹の強さを特に要求されるため、アスリートのパフォーマンス向上トレーニングにも用いられます。下半身の強化や安定性の向上に非常に効果的です。

バレル

半円形の樽（バレル）のような形状のアーチ部分と、はしご状のラダーが一体になったマシンです。主にストレッチや背骨の柔軟性を高めるエクササイズに使われます。バレルのカーブに体を預けることで、普段伸ばしにくい背骨や体側を心地よくストレッチし、丸まった背中や反り腰といった姿勢の改善に大きな効果を発揮します。しなやかなボディラインを目指す方におすすめです。

一番知りたい マシンピラティスは本当に痩せるのか

マシンピラティスに興味を持つ多くの方が最も気になるのが、「本当に痩せるの？」という点ではないでしょうか。テレビやSNSでモデルや女優が実践しているのを見て、その美しいスタイルに憧れを抱く方も多いはずです。ここでは、マシンピラティスのダイエット効果について、プロの視点から詳しく解説します。

結論 ダイエット効果は十分に期待できる

結論から言うと、マシンピラティスでダイエット効果は十分に期待できます。ただし、ランニングのような有酸素運動のように、短時間で大量のカロリーを消費して直接的に体重を落とす、というよりは、体質そのものを「痩せやすく、太りにくい体」に変えていくアプローチです。継続することで、体の内側から変化し、引き締まった美しいボディラインを手に入れることができるでしょう。

なぜマシンピラティスで痩せるのか インナーマッスルが鍵

マシンピラティスがダイエットに効果的な理由は、体の深層部にある「インナーマッスル」を効率的に鍛えられる点にあります。マシンが体の動きをサポートしてくれるため、運動が苦手な方でも正しいフォームで、狙った筋肉に的確にアプローチできるのです。

インナーマッスルが強化されると、体に次のような良い変化が起こります。

1. 基礎代謝がアップする
   インナーマッスルは、姿勢を維持するためなどに常に使われている筋肉です。この筋肉量が増えることで基礎代謝量、つまり何もしなくても消費されるエネルギー量が増加します。これにより、日常生活を送っているだけで消費カロリーが増え、自然と痩せやすい体質へと変わっていきます。
2. 姿勢が整いボディラインが変わる
   インナーマッスルは、背骨や骨盤を支える天然のコルセットのような役割を担っています。マシンピラティスで体幹が安定すると、猫背や反り腰が改善され、背骨や骨盤が本来あるべき正しい位置に戻ります。その結果、ぽっこりと出ていた下腹がスッキリし、ウエストにくびれが生まれるなど、見た目の変化として効果を実感できます。
3. 血行が促進され、むくみや冷えが改善する
   筋肉を正しく動かすことで全身の血流が良くなります。血行が促進されると、体内に溜まった老廃物や余分な水分が排出されやすくなり、むくみや冷えの改善につながります。これも、体がスッキリと引き締まって見える要因の一つです。

痩せるために必要なマシンピラティスの頻度と期間

ダイエット効果を実感するためには、継続が何よりも大切です。無理なく続けることが、理想の体への一番の近道となります。

理想的な頻度は、週に1〜2回です。ピラティスで使った筋肉を回復させ、効果的に成長させるためには、適度な休息も必要だからです。最初は週1回から始め、慣れてきたら週2回に増やすなど、ご自身のライフスタイルや体の状態に合わせて調整しましょう。

効果を実感できるまでの期間には個人差がありますが、一般的な目安は以下の通りです。ピラティスの創始者ジョセフ・ピラティス氏も「10回で気分が良くなり、20回で見た目が変わり、30回で体のすべてが変わる」という言葉を残しています。

期間・回数の目安	期待できる効果
1ヶ月（週1回 / 計4回〜）	自分の体の癖に気づき、正しい体の使い方を意識できるようになる。レッスン後、姿勢が伸びる感覚を得られる。
3ヶ月（週1回 / 計12回〜）	姿勢が改善され、ボディラインに変化が出始める。周囲から「痩せた？」「姿勢が良くなったね」と言われることも。
6ヶ月以降（週1回 / 計24回〜）	基礎代謝が上がり、痩せやすく太りにくい体質が定着してくる。肩こりや腰痛といった体の不調も軽減される。

焦らず、ご自身の体の変化を楽しみながら、コツコツと続けていくことが成功の鍵です。

痩せるだけじゃない マシンピラティスのすごい効果5選

マシンピラティスはダイエット効果が注目されがちですが、その魅力は痩せることだけにとどまりません。もともとリハビリ用に開発された歴史を持つため、心身のコンディションを根本から整える多彩な効果が期待できます。ここでは、ダイエット以外の5つの素晴らしい効果を詳しく解説します。

効果1 姿勢が改善され美しいボディラインになる

多くの人が無意識のうちに抱えている猫背や反り腰。これらの姿勢の崩れは、見た目の印象を損なうだけでなく、肩こりや腰痛の原因にもなります。マシンピラティスは、体の深層部にあるインナーマッスル、特に背骨や骨盤を支える「コアマッスル」を効率的に鍛えることができます。

マシンが体の正しい動きをサポートしてくれるため、普段意識しにくい筋肉にも的確にアプローチが可能。これにより、背骨が自然なS字カーブを取り戻し、骨盤の歪みが整えられます。結果として、ぽっこりお腹が解消されたり、バストやヒップの位置が高くなったりと、全身のシルエットが美しく変化していくのを実感できるでしょう。

代表的な姿勢の悩み	マシンピラティスによる改善アプローチ
猫背・巻き肩	マシンの補助を使い、凝り固まった胸や肩甲骨周りの筋肉を安全に伸ばし、背骨の柔軟性を高めます。
反り腰	骨盤の傾きを正常な位置に戻すよう腹筋群を強化し、同時に硬くなった腰やもも前の筋肉をストレッチします。
ぽっこりお腹	天然のコルセットと呼ばれる「腹横筋」を重点的に鍛え、内臓を正しい位置に引き上げ、お腹周りをすっきりと引き締めます。

効果2 肩こりや腰痛など体の不調が緩和する

長時間のデスクワークやスマートフォンの使用で、多くの現代人が悩まされている慢性的な肩こりや腰痛。これらの不調の多くは、姿勢の崩れによる筋肉のアンバランスが原因です。マシンピラティスは、体の歪みを根本から整え、痛みの原因となっている筋肉の過緊張を和らげる効果が期待できます。

特に、背骨一つひとつの動きを意識するエクササイズは、凝り固まった背中や腰回りを丁寧にほぐしてくれます。マシンが負荷を適切に調整してくれるため、体に余計な負担をかけることなく、体を支えるインナーマッスルを強化できます。これにより、関節が安定し、痛みの再発しにくい体づくりを目指せます。

効果3 柔軟性が向上ししなやかな体になる

「体が硬いからピラティスは難しそう」と思っていませんか？実は、マシンピラティスは体が硬い人にこそおすすめです。ピラティスでは、筋肉を伸ばしながら力を入れる「エキセントリック収縮」という動きを多く行います。これにより、ただ筋肉を伸ばすストレッチとは異なり、強くしなやかな筋肉を育てることができます。

マシンのスプリング（バネ）が筋肉の伸長をサポートしてくれるため、無理なく安全に関節の可動域を広げることが可能です。継続することで、前屈が深まったり開脚がしやすくなったりと、体の変化を実感できるでしょう。機能的で美しい、しなやかな体を手に入れることで、日常生活の動作もスムーズになります。

効果4 自律神経が整いストレスが軽減する

マシンピラティスは、身体的な効果だけでなく、精神的な安定にも大きく貢献します。エクササイズ中に行うピラティス特有の「胸式呼吸」は、交感神経と副交感神経からなる自律神経のバランスを整える働きがあります。

また、自分の呼吸と体の細やかな動きに意識を集中させる時間は、一種の「動く瞑想」とも言えます。日々の雑念から解放され、心身がリフレッシュされることで、ストレス軽減や睡眠の質向上につながります。レッスンが終わる頃には、頭がすっきりとクリアになり、心地よい疲労感とともにポジティブな気持ちになっていることに気づくはずです。

代表的な不調	マシンピラティスによるアプローチ
不眠・睡眠の質の低下	深い呼吸を繰り返すことで心身をリラックスさせ、質の高い睡眠へと導きます。
イライラ・気分の落ち込み	エクササイズへの集中がマインドフルネス効果を生み、精神的な安定をもたらします。
原因不明の疲労感	全身の血流を促進し、体の隅々まで酸素を届けることで、慢性的な疲労感を和らげます。

効果5 運動が苦手でも怪我のリスクが低い

「運動経験がほとんどない」「体力に自信がない」という方でも、安心して始められるのがマシンピラティスの大きなメリットです。マシンピラティスは、第一次世界大戦で負傷した兵士のリハビリのために考案されたという背景があり、体に過度な負担をかけずに体を機能的に動かすことを目的としています。

マシンのスプリングやストラップが体の動きをサポートしてくれるため、筋力がない方でも正しいフォームでエクササイズを行うことができ、怪我のリスクを最小限に抑えられます。関節への衝撃も少ないため、年齢や運動経験を問わず、誰でも自分のペースで取り組むことが可能です。運動が苦手な方にとって、マシンピラティスは楽しく続けられる理想的なエクササイズと言えるでしょう。

失敗しないマシンピラティススタジオの選び方 5つのポイント

マシンピラティスの効果を最大限に引き出すためには、スタジオ選びが非常に重要です。料金や立地だけでなく、レッスンの形式やインストラクターの質など、総合的に判断して自分にぴったりのスタジオを見つけましょう。ここでは、後悔しないための5つのチェックポイントを詳しく解説します。

ポイント1 グループレッスンかパーソナルレッスンか

マシンピラティスのレッスンは、主に「グループレッスン」と「パーソナルレッスン」の2種類に分けられます。それぞれにメリット・デメリットがあるため、ご自身の目的や予算に合わせて選ぶことが大切です。まずは両者の違いを理解しましょう。

比較項目	グループレッスン	パーソナルレッスン
料金相場（1回あたり）	3,000円～5,000円	8,000円～15,000円
メリット	・料金が比較的安い ・仲間と一緒に楽しく続けられる ・様々なプログラムに参加できる	・一人ひとりの目的や体の状態に合わせた指導を受けられる ・正しいフォームが身につきやすい ・周りの目を気にせず集中できる
デメリット	・個別の細かな指導は受けにくい ・自分のペースで進められないことがある ・人気のクラスは予約が取りにくい場合がある	・料金が高め ・インストラクターとの相性が重要になる
こんな人におすすめ	・コストを抑えたい方 ・友人や仲間と楽しく運動したい方 ・ピラティスの基本的な動きに慣れている方	・運動初心者やリハビリ目的の方 ・短期間で効果を出したい方 ・特定の体の悩み（腰痛、姿勢改善など）を解決したい方

まずはグループレッスンで始めてみて、より専門的な指導が必要だと感じたらパーソナルレッスンに切り替える、という方法もおすすめです。ご自身の目的や予算、性格に合わせて最適なレッスンスタイルを選びましょう。

ポイント2 料金プランと通いやすさ

ピラティスは継続することで効果が現れるため、無理なく通い続けられる料金プランと立地のスタジオを選ぶことが不可欠です。料金プランは主に「月会費制」「チケット制」があります。

月会費制は、月に決まった回数通えるプランで、定期的に通うモチベーションにつながります。一方、チケット制は、自分のペースで通いたい方や、仕事が不規則な方に向いています。入会金や事務手数料、キャンペーンの有無も事前に確認しておきましょう。

また、「通いやすさ」は継続するための最も重要な要素の一つです。自宅や職場からアクセスしやすいか、駅からの距離はどれくらいか、営業時間はライフスタイルに合っているか、予約は取りやすいかなどを具体的にチェックしてください。どんなに良いスタジオでも、通うのが億劫になってしまっては意味がありません。

ポイント3 インストラクターの質とスタジオの雰囲気

レッスンの質はインストラクターの質に大きく左右されます。指導経験が豊富か、ピラティスの国際的な資格（PMA、basiピラティス、STOTT PILATES®など）を保有しているか、といった点は一つの指標になります。また、解剖学の知識が豊富で、一人ひとりの体の動きを的確に見てくれるインストラクターがいるスタジオは信頼できます。

さらに、インストラクターとの相性も大切です。説明のわかりやすさや人柄など、あなたが「この人から学びたい」と思えるかどうかが、モチベーション維持の鍵となります。スタジオ全体の雰囲気や、通っている他の会員さんの客層が自分に合っているかも、体験レッスンなどで確認しましょう。

株式会社DEP所属の経験豊富なインストラクターも在籍

例えば、全国にスタジオを展開する「株式会社DEP」のように、インストラクターの採用基準や研修制度が明確に定められているスタジオは、レッスンの質が安定している傾向にあります。経験豊富なインストラクターは、あなたの体の癖やその日のコンディションを瞬時に見抜き、最適なアプローチを提案してくれます。実績のあるインストラクターが在籍しているかどうかも、スタジオ選びの参考にすると良いでしょう。

ポイント4 設備の充実度と清潔感

マシンピラティス専門スタジオを選ぶなら、設備の充実度は必ずチェックしたいポイントです。リフォーマーだけでなく、キャデラックやチェア、バレルといった様々なマシンが揃っているスタジオなら、より多角的に体を鍛えることができます。マシンの台数が十分にあり、予約が取りやすいかどうかも確認しましょう。

また、気持ちよくトレーニングを続けるためには、清潔感が欠かせません。マシンがきちんとメンテナンスされ、清潔に保たれているかは非常に重要です。同様に、更衣室やシャワールーム、パウダールームといった付帯設備が清潔で快適に使えるかも、忘れずにチェックしてください。

ポイント5 まずは体験レッスンに参加してみる

ここまで紹介した4つのポイントは、ウェブサイトや口コミだけではわからない部分も多くあります。最終的な判断を下す前に、必ず体験レッスンに参加しましょう。

体験レッスンでは、以下の点を意識してチェックすることをおすすめします。

• スタジオまでのアクセスと実際の所要時間
• インストラクターの指導は丁寧で分かりやすいか
• スタジオや更衣室、マシンの清潔感
• 他の会員さんの雰囲気やスタジオ全体の空気感
• 料金プランや予約システムについて不明な点を質問できるか

百聞は一見に如かず。できれば2〜3つのスタジオで体験レッスンを受け、比較検討することをおすすめします。実際に体を動かし、スタジオの雰囲気を肌で感じることで、自分に最適なスタジオがきっと見つかるはずです。

マシンピラティスを始める前のQ&A

マシンピラティスに興味はあるけれど、始める前に解消しておきたい疑問や不安はありませんか？ここでは、初心者の方がよく抱く質問に対して、具体的にお答えしていきます。スタジオに通い始めてから「知らなかった！」と後悔しないよう、事前にチェックしておきましょう。

どんな服装や持ち物が必要？

マシンピラティスを始めるにあたり、特別な用具を個人で揃える必要はほとんどありません。基本的には、動きやすい服装といくつかの基本的な持ち物があれば大丈夫です。多くのスタジオではレンタルサービスも充実しています。

体にフィットし、伸縮性の高いウェアを選ぶのがおすすめです。ダボっとした服装は、マシンに引っかかったり、体の動きがインストラクターから見えにくくなったりする可能性があるため、避けた方が無難です。体のラインがわかる服装は、正しいフォームをチェックしてもらう上で非常に役立ちます。

具体的な持ち物については、以下の表を参考にしてください。

分類	持ち物リスト	補足説明
必須の持ち物	動きやすいウェア（上下） 汗拭き用タオル 飲み物（水など）	レッスンに集中するため、また衛生面や水分補給のために必ず用意しましょう。ウェアはTシャツやレギンス、スポーツブラなどが一般的です。
あると便利な持ち物	滑り止め付きの靴下 髪をまとめるゴム シャワー用品	衛生面や安全性の観点から、靴下の着用を必須としているスタジオもあります。裸足OKのスタジオでも、滑り止め付きの靴下があるとより安全にエクササイズができます。
スタジオで確認	ウェアやタオルのレンタル ウォーターサーバーの有無	多くのスタジオで有料または無料でレンタルが可能です。手ぶらで通いたい方は、事前にスタジオの公式サイトなどで確認しておくと良いでしょう。

男性でも通えるスタジオはある？

結論から言うと、男性でも通えるマシンピラティススタジオは年々増加しており、男性の利用者も増えています。もともとピラティスは、第一次世界大戦中に負傷した兵士のリハビリのために、男性であるジョセフ・ピラティス氏によって考案されたエクササイズです。そのため、性別を問わず、むしろ男性の体づくりにも非常に効果的です。

男性がマシンピラティスを行うことで、以下のようなメリットが期待できます。

• 体幹の強化: 腹筋や背筋といった体の中心部を鍛えることで、スポーツのパフォーマンス向上や、ぶれない安定した体幹を手に入れられます。
• 柔軟性の向上: 筋肉の柔軟性を高めることで、怪我の予防やゴルフのスイング可動域の拡大などにつながります。
• 姿勢改善と腰痛緩和: デスクワークで凝り固まった肩周りや背中の筋肉をほぐし、正しい姿勢に導くことで、慢性的な腰痛や肩こりの改善が期待できます。

スタジオを探す際は、「男性可」「メンズクラスあり」といったキーワードで検索したり、スタジオのウェブサイトで男性会員の割合などを確認したりすると良いでしょう。最近では、男性専用のスタジオや、パーソナルレッスン専門で性別を気にせず通えるスタジオも増えています。

マシンピラティスのデメリットは？

多くのメリットがあるマシンピラティスですが、始める前に知っておきたいデメリットや注意点もいくつか存在します。これらを理解した上で、自分に合った選択をすることが大切です。

デメリット1：料金が比較的高め

マシンピラティスは、リフォーマーなどの専用器具を使用するため、設備投資がかかります。そのため、マットピラティスやヨガ、一般的なフィットネスジムと比較して、レッスンの料金が高めに設定されている傾向があります。特に、マンツーマンのパーソナルレッスンは高額になりがちです。ただし、その分、専門的な指導を受けられ、効果を実感しやすいという大きなメリットもあります。費用を抑えたい場合は、グループレッスンを選んだり、入会キャンペーンや回数券などを賢く利用したりするのがおすすめです。

デメリット2：スタジオの数が限られる

マシンを設置するための広いスペースが必要なため、特に都心部以外ではスタジオの数が限られる場合があります。自宅や職場の近くに通いやすいスタジオがない、というケースも考えられます。せっかく始めても、通うのが億劫になってしまっては継続が難しくなります。入会を決める前に、自分のライフスタイルに合わせて無理なく通える場所にあるかをしっかりと確認しましょう。

デメリット3：即効性を求めすぎると続かない

マシンピラティスは、インナーマッスルを鍛え、体の使い方から根本的に改善していくエクササイズです。そのため、1〜2回レッスンを受けただけで劇的に体重が落ちたり、見た目が変わったりするわけではありません。効果を実感するには、正しいフォームで継続することが不可欠です。焦らず、週に1〜2回程度のペースで数ヶ月続けることで、少しずつ体の変化に気づけるようになります。即効性のあるダイエットを求めている方には、もどかしく感じられるかもしれません。

まとめ

本記事では、マシンピラティスがなぜダイエットに効果的なのか、その仕組みから具体的な効果、スタジオの選び方までを詳しく解説しました。マシンピラティスは、専用マシンが正しい体の動きをサポートしてくれるため、運動初心者でもインナーマッスルを安全かつ効率的に鍛えることが可能です。これにより基礎代謝が向上し、痩せやすく太りにくい体質へと導かれるため、ダイエット効果は十分に期待できるのが結論です。

また、単に痩せるだけでなく、姿勢改善による美しいボディラインの形成、肩こりや腰痛といった体の不調緩和、自律神経を整えることによるストレス軽減など、心身ともに多くのメリットをもたらします。自分に合ったスタジオで継続することが、効果を実感するための鍵となります。

スタジオを選ぶ際は、グループレッスンかパーソナルか、料金や通いやすさ、インストラクターの質などを比較検討しましょう。まずは気になるスタジオの体験レッスンに参加して、実際の雰囲気をご自身で確かめてみるのがおすすめです。この記事を参考に、ぜひマシンピラティスで理想の体を手に入れてください。

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